Per affrontare il giusto sprint il difficile rientro scolastico di bambini e adolescenti, merenda di metà mattina è di fondamentale importanza: deve essere energeticosaziante, ma non troppo laboriosa a livello digestivo, per evitare di compromettere le funzioni cognitive. Oltre a questo, è necessario che sia praticafacile da trasportare e da consumare, assicurandosi che resti integra nel trasporto e che non macchi vestiti o grembiuli.
Cos’è più giusto offrire loro per non appesantire la digestione e mantenere alta la concentrazione? Meglio assecondare le loro voglie oppure proporre qualcosa di sano, ma meno appetibile o gradito? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossonidietista, docente e mamma di due bimbi piccoli, che, proprio in virtù della sua “esperienza sul campo”, ci svela quale sia il migliore compromesso possibile.
Incentivare l’autoregolazione
Prima di passare a proposte ed esempi pratici, è bene sottolineare che io bimbonei primissimi anni di vita ea differenza degli adulti, mangiano quando hanno fama e mettono quando sono sazi: questo perché hanno una spiccata capacità di autoregolazionemeccanismo che – ahinoi – si perde con il tempo ea causa di diversi condizionamenti esterni.
L’autoregolazione e l’appetito vengono rovinati quando il sapore di un determinato alimento è particolarmente dolce lo salato. “Difficile che mangino più del dovuto di pollo alla griglia, molto più facile che eccedano con biscotti o patatine fritte”. Per questo è importante proporli gusti il più naturale possibile ed evitare che merendine e snack confezionati facciano parte della loro dieta quotidianità; questi devono essere piuttosto delle eccezioni, da destinare a ricorrenze speciali oa giorni di festa (magari la domenica).
Anche se biologici o fatti in casa non dimentichiamo mai che i dolci sono dolci, e in quanto tali inibiscono il loro senso naturale di sazietà. Lo stesso dicasi per l’irresistibile mix di carboidrati, grassi e sale, quella combinazione maledettamente perfetta che produce nel corpo e nella mente una specie di assuefazione chiamata punto di beatitudineovvero punto di massima beatitudine.
Lo sa bene l’industria alimentare che, proprio studiando il sottile equilibrio tra questi tre elementi, realizza snack, merendine e dolciumi vari in grado di soddisfarci, ma mai così tanto da disgustarci o farci sentire effettivamente sazi e appagati. Ecco perché un dolcetto al giornoper quanto piccolo e poco calorico, crea dipendenza e un desiderio sempre maggiore di zuccheri.
E con i più piccoli come la mettiamo? Eliminare drasticamente i prodotti confezionati non favoriranno l’accettazione di altri tipi di alimenti più genuini, ma meno appetibili; quello che possiamo fare in concreto è modifica la frequenzainserendo un colazione oa merenda qualche dolce casalingo più semplice e genuino, realizzato con farine integrali, pochissimo zucchero – o meglio ancora del miele o del malto di riso – grassi buoni, come farina di mandorle, cocco, cioccolato fondente e crema di frutta a guscio.
Merende per la scuola: 7 idee sane e golose
In linea generale evitiamo di proporre nella quotidianità merendine e snack confezionatialimenti ricchi di zuccheri, grassi idrogenati e additivi; anche io succhi di fruttacontrariamente a quanto si pensi, non sono la scelta migliore: nella maggior parte dei casi contengono un quantitativo di frutta davvero esiguo e una percentuale troppa alta di zuccheri.
La scelta migliore resta sempre quella della frutta frescarigorosamente di stagione, da sgranocchiare così com’è, da proporre già tagliata in spicchi oppure utilizzato per comporre Macedonie miste o divertenti spiedini da guarnire con della crema di frutta a guscio o cioccolato.
Se questa va portata a scuola, è importante dotarsi del giusto contenitore: per la banana, per esempio, ne esiste uno apposito, proprio per evitare che questa possa essere schiacciata e quindi rovinarsi; mele, pesche, prugne e albicocche, tanto per fare qualche esempio, possono essere ben lavate e lasciare intere, ma se il bambino in questione ha poca dimestichezza con la frutta, allora si può tagliare a spicchi e sistemare all’interno di un piccolo lunch box, colorato e accattivante.
Ma vediamo nel dettaglio il proposte della nostra nutrizionista.
1. Banana e frutta secca
La bananaper la sua irresistibile dolcezza e cedevolezza, è sicuramente uno dei frutti più amati dai più piccoli; facile da trasportare e sbucciare, è ottimo come spuntino da asporto. Per rendere lo spuntino più saziante e appagante, completalo con una manciatina di mandorle, nocciola o altra frutta a guscio del suo gradimento.
Se il bimbo non dovesse amare questo frutto o temi possa schiacciarsi nello zainetto, opta per un frutto più duro, come una melaun’arancia (con la buccia già intagliata), due albicocche o due, tre prugne.
2. Mix di frutta secca ed essiccata
Puoi preparare un piccolo contenitore mettendolo all’interno di un mix di semi oleosi (anacardi, mandorle, noci…) e di frutta seccacome uvetta, albicocche o prugne secche: al suono della campanella, potranno spiluccare queste piccole delizie senza il rischio di sporcarsi.
Per maggiore praticità puoi anche acquistare delle piccole monoporzioni da infilare direttamente in cartella, ma in questo caso leggi attentamente la lista degli ingredienti ed evita quei prodotti con sciroppi, zuccheri e oli aggiunti. Anche la frutta secca deve essere al naturale, non tostata e salata.
In alternativa, puoi tagliare a metà due, tre datteri e infilare al loro interno un gheriglio di noce o un cucchiaio di burro di arachidi (o di altra crema di frutta a guscio); se le temperature non sono particolarmente calde, puoi offrire al tuo bimbo anche una piccola porzione di cioccolato di buona qualità, da abbinare a della frutta fresca o essiccata.
3. Castagne cotte
Al supermercato, proprio per venire incontro alle esigenze di tutti, è possibile acquistarne dei pacchettini monoporzione di castagne già lessate e sbucciate: se il tuo bimbo le gradisce, questo può essere un ottimo snack, salutare ed energizzante. Frutti autunnali per eccellenza, sono un alimento altamente nutriente, ricco di carboidrati complessi e un’ottima fonte di potassio.
4. Parmigiano e noci
Per i bimbi che amano i sapori salati è possibile optare anche per uno tocchetto di parmigiano – anche in questo caso esistono dei praticissimi pacchettini monoporzione da circa 20 grammi – da completare con qualche gheriglio di noceo altra frutta secca favorita, oppure con qualche crackers di legumi o di farro.
Nel caso dei prodotti da forno già confezionati è bene porre attenzione alla lettura dell’etichetta alimentare ed evitare quei prodotti con oli vegetali raffinati, additivi e conservanti, sostanze altamente pro-infiammatorie.
5. Un panetto con…
Comodo e semplice da portare con sé, senza il rischio che si deteriora, un panettone piccolo può essere un’alternativa altrettanto valida. Scegliamo un pannello fresco di ottima qualitàintegrale, di farro oa lievitazione naturale, e farciamolo con una crema spalmabile al cacao (occhio sempre alla lista degli ingredienti), una confettura di frutta fatta in casa oppure, per quei bambini che amano i sapori un pochino più arditi, un velo di hummus di ceci o a base di altri legumi.
6. Un dolcetto fatto in casa
Se si ha un pizzico di tempo in più, magari la domenica pomeriggio, è possibile dedicarsi alla preparazione di qualche merenda fatta in casaSi possono confezionare muffin ai mirtilli o con gocce di cioccolatoaggiungendo della farina integraleun buon olio di semi alto oleico o extravergine di cocco e pochissimo zucchero integrale di cocco; ottimi anche dei biscottini, sempre fatti in casa oppure artigianali, una porzione di pane alla bananaun pezzo di crostata o di torta alle mele.
Oltre alla frutta, per ottenere degli impasti naturalmente dolci senza l’aggiunta di un quantitativo eccessivo di zuccheri, è possibile incorporare anche della purea di zuccadelle carote grattugiatedei legumi o una rapa rossa lessata e poi frullata che, insieme a del cioccolato fondente, darà corpo a una torta umida e super cioccolatosa, dal gusto totalmente inaspettato.
7. E se vuoi uno snack confezionato?
Non demonizziamolo e, di tanto in tanto, assecondiamo questo desiderio. Cerchiamo di evitare l’effetto wow – suggerisce Rossoni -; non diamo loro solo quel dolcetto, ma abbiniamolo a qualcosa di più fresco, vitaminico e naturale”.
Per esempio, possiamo disporre in un piccolo porta merenda 2-3 biscotti dai loro graditi più mezza melatagliata a spicchi, e anacardi; o ancora una merendina piccola monoporzione, già spacchettata, più qualche chicco di uva, delle fragole già mondate o un kiwi giallo, pelato e fatto a rondelle.
